Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Was steckt eigentlich hinter Gluten?
Hier mal eine grobe Definition für euch: Gluten, auch als Klebereiweiß bezeichnet, ist ein natürlicher Protein-Komplex, der in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Er ist maßgeblich für die Elastizität und Struktur von Teigen verantwortlich. Durch die Aufnahme von Wasser bildet Gluten beim Kneten eine gummiartige, elastische Masse, die das Teiggerüst von Backwaren stabilisiert.
Warum glutenfrei ernähren?
Für die Mehrheit der Menschen ist der Konsum von Gluten unbedenklich. Manchmal kann jedoch eine Unverträglichkeit auftreten, die eine strikte glutenfreie Ernährung erfordert. Dann spricht man von einer Zöliakie.
Von einer Zöliakie zu unterscheiden sind eine Weizensensitivität und eine Weizenallergie. Hier sind die Auslöser zum Teil andere als bei einer Zöliakie, ebenso wie die Folgen und wie streng auf Weizen und andere Getreide verzichtet werden muss.
Für Personen ohne Unverträglichkeit bietet glutenfreie Ernährung keinen Vorteil.
Glutenfrei genießen: Diese Lebensmittel & Alternativen gibt’s
Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Dazu gehören vor allem Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth oder Teff. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind glutenfrei und liefern wertvolle Proteine. Frisches Obst und Gemüse – von Äpfeln über Beeren bis hin zu Karotten, Brokkoli oder Spinat – enthalten ebenfalls kein Gluten. Gleiches gilt für Fleisch, Geflügel und Fisch, sofern sie unverarbeitet und nicht paniert sind, sowie für Milch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse oder Quark, solange sie keine glutenhaltigen Zusatzstoffe enthalten. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashews, Chia oder Leinsamen, Öle und Fette wie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl sowie frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze sind glutenfrei.
Welches Lebensmittel ist glutenfrei?
Couscous hingegen wird aus Hartweizengrieß hergestellt, welches wiederum Gluten enthält.
Couscous hingegen wird aus Hartweizengrieß hergestellt, welches wiederum Gluten enthält.
Das offizielle Symbol und was es bedeutet
Wenn ihr euch schon ein wenig mit glutenfreier Ernährung befasst habt, ist euch sicherlich das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf verarbeiteten Lebensmitteln aufgefallen. Hierbei handelt es sich um ein europaweit gültiges Zeichen der Association of European Coeliac Societies (AOECS). In Deutschland wird das Symbol durch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG) vergeben. Das Symbol garantiert einen Glutengehalt von weniger als 20 mg/kg und wird oft noch durch den Zusatz “glutenfrei” ergänzt. Mit der Verwendung des Symbols verpflichten sich Lebensmittelhersteller zur Einhaltung hoher Standards. Es ist eine Qualitätsgarantie und eine wichtige Hilfe für Menschen mit Zöliakie.
Glutenfrei im Alltag: So meistert ihr die typischen Herausforderungen
Eine Glutenunverträglichkeit betrifft nicht nur die Ernährung, sondern viele Bereiche des Alltags. Häufige Herausforderungen sind:
- Verstecktes Gluten: in Fertigprodukten, Snacks, Saucen, Bier oder Panaden
- Kreuzkontamination: glutenfreie Lebensmittel können durch Küchengeräte verunreinigt werden
- Soziale Situationen: in Restaurants oder auf Feiern ist eine glutenfreie Versorgung unsicher
- Planung & Organisation: Zutaten prüfen; häufig teure Alternativen und geringe Verfügbarkeit
Aber keine Sorge – mit den richtigen Tipps & Kniffen lässt sich die glutenfreie Ernährung gut in den Alltag integrieren.
ZUTATENLISTEN
GLUTENFREIE KÜCHE
PLANUNG & ROUTINE
APPS & HILFSMITTEL
Glutenfrei backen? Easy!
Glutenfreies Backen unterscheidet sich deutlich vom Backen mit Weizen, da Gluten für Struktur, Elastizität und Lockerheit sorgt. Ohne Gluten sind Brote kompakter, Brötchen weniger luftig, Kuchen schneller trocken. Gute Ergebnisse erzielt man durch Kombination glutenfreier Mehlsorten (Reis, Mais, Buchweizen, Kichererbsen, Mandel) und pflanzlicher Bindemittel wie Flohsamenschalen, Guarkernmehl oder Xanthan. Mehr Flüssigkeit, Fett, längere Gehzeiten und niedrigere Temperaturen helfen. Fertige Backmischungen für Brot, Brötchen, Kuchen oder Pizza erleichtern Einsteigern das Backen und lassen sich mit Nüssen, Samen oder Trockenfrüchten verfeinern.
BB-Resume: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
- Gluten ist ein Eiweiß, das in Weizen, Roggen und Gerste steckt – es sorgt dafür, dass Teige schön elastisch werden und zusammenhalten.
- Wer Zöliakie hat, muss Gluten komplett meiden, um den Körper nicht zu stressen.
- Die gute Nachricht: Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei! Mit ein paar passenden Ersatzprodukten könnt ihr euch super ausgewogen ernähren – ganz ohne das Gefühl, auf irgendwas zu verzichten.
- Beim Einkaufen hilft das offizielle „glutenfrei“-Symbol – einfach drauf achten und ihr seid auf der sicheren Seite.
- Mit ein bisschen Planung, Routine und ein paar praktischen Tricks läuft der glutenfreie Alltag bald ganz entspannt.
- Das Beste: Mit der richtigen Mehlmischung, Bindemitteln und etwas Übung klappen auch Brote, Kuchen und Brötchen ohne Gluten richtig gut – und schmecken mega!