Medizinischer Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Was ist eigentlich Laktose?
Laktose ist der natürliche Zucker, der in der Milch von Säugetieren vorkommt. Sie besteht aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern und verleiht Milch ihren leicht süßlichen Geschmack. Laktose ist in frischer Milch, Sahne, Joghurt, Käse und vielen anderen Milchprodukten enthalten. Neben dem Geschmack beeinflusst Laktose auch die Textur und Konsistenz von Milchprodukten. Auch industriell hergestellte Milchprodukte wie Milchpulver oder Kondensmilch enthalten Laktose. Durch ihre Eigenschaften beeinflusst sie zudem die Bräunung beim Backen und trägt zur Süße in verarbeiteten Lebensmitteln bei. Damit euer Körper Laktose aufnehmen kann, muss sie im Dünndarm durch das Enzym Laktase in ihre Bestandteile gespalten werden.
Wie entsteht eine Laktoseunverträglichkeit?
Rund 65 % der Weltbevölkerung können Milchzucker – also Laktose – nicht richtig verdauen. In Deutschland sind es etwa 15 %. Der Grund dafür liegt weit zurück in unserer Evolutionsgeschichte: Ursprünglich konnten erwachsene Menschen weltweit keine Laktose verdauen, weil das dafür nötige Enzym, die Laktase, nach der Stillzeit nicht mehr gebildet wurde. Erst in Regionen, in denen Milchprodukte über Generationen hinweg ein wichtiger Bestandteil der Ernährung waren, entwickelte sich eine Laktosetoleranz.
Fehlt eurem Körper also das Enzym Laktase, bleibt der Milchzucker ungespalten und gelangt in den Dickdarm. Dort übernehmen Bakterien die „Verdauung“ – und das kann zu typischen Symptomen wie Blähungen, Bauchgrummeln oder Durchfall führen.
Man könnte also sagen: Eine Laktoseunverträglichkeit ist eher die Regel und nicht die Ausnahme.
Wie viel Laktose geht trotzdem klar?
Welche Mengen an Laktose vertragen werden, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Menge hängt stark von der individuellen Enzymaktivität (Laktase) ab – es gibt also keinen festen Wert, der für alle gilt. Man kann aber grobe Richtwerte nennen:
- Sehr empfindliche Personen: Aufgepasst – bei euch können schon 1–2 g Laktose Beschwerden verursachen.
- Leicht bis mäßig empfindliche Personen: Ihr könnt bis zu 5 g Laktose pro Mahlzeit gut vertragen (das entspricht etwa 100 ml Milch).
Gut tolerante Personen: Bis zu 12 g Laktose pro Mahlzeit bereiten euch keine Probleme (entspricht ca. 250 ml Milch).
Das offizielle Symbol und was es euch sagt
Das offizielle Symbol für laktosefreie Lebensmittel ist nicht gesetzlich oder einheitlich geregelt, hat sich aber allgemein etabliert: Meist wird ein Milchglas oder ein Milchtropfen verwendet, der diagonal durchgestrichen ist, oft in Lila, begleitet vom Schriftzug „laktosefrei“. Es signalisiert euch, dass das Produkt weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g oder 100 ml enthält und somit als laktosefrei gilt. Das Symbol wird von Herstellern frei genutzt und ist in manchen Ländern wie der Schweiz auch markenrechtlich geschützt. Wichtig: „laktosefrei“ ist nicht das gleiche wie „milchfrei“ oder „vegan“, denn laktosefreie Produkte können dennoch Milchbestandteile enthalten.
Aufgepasst: Diese Produkte enthalten Laktose
Die Hauptquellen für Laktose sind frische Milch (Kuh, Ziege oder Schaf), frische Sahne, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Mozzarella und diverse junge Käsesorten. Aber auch haltbare Produkte wie Kondensmilch und Milchpulver enthalten Laktose. Aufpassen müsst ihr aber auch bei einigen anderen Lebensmitteln, in denen man auf den ersten Blick keine Laktose vermuten würde. Häufig handelt es sich dabei um verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel:
- Fertigsaucen, Dressings, Suppenpulver
- Backwaren mit Milch oder Milchpulver
- Wurstwaren, z. B. Lyoner oder Leberwurst
- Instantprodukte, z. B. Cappuccino-Pulver oder Proteinshakes
Gleichzeitig gibt es aber auch Lebensmittel, die unerwartet keine Laktose enthalten. Beispiele dafür sind:
- Butterschmalz (Ghee)
- Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Cheddar
- pflanzliche Milchalternativen
Entspannt durch den Tag – trotz Unverträglichkeit
Den Alltag mit Laktoseintoleranz könnt ihr gut meistern, wenn ihr ein paar einfache Strategien kennt. Achtet beispielsweise beim Einkaufen auf das „Laktosefrei“-Symbol und werft einen kurzen Blick auf die Zutatenliste, um Milchbestandteile wie Sahne, Molke (Nebenprodukt bei der Käseherstellung) oder Milchpulver zu erkennen. Außerdem macht es Sinn, euch zuhause einen kleinen Vorrat an haltbaren laktosefreien Grundprodukten anzulegen. Plant eure Mahlzeiten oder kocht vor, das reduziert Stress. Und ein Ernährungstagebuch hilft, euren eigenen Körper besser kennenzulernen. So lernt ihr, welche Mengen an Laktose ihr gut vertragt und könnt mit der Zeit entspannter mit der Unverträglichkeit umgehen.
Für den Notfall solltet ihr dennoch immer ein Päckchen Laktase-Kapseln einstecken, falls unterwegs keine laktosefreien Alternativen angeboten werden. So könnt ihr den Restaurantbesuch oder den Abend bei Freunden trotzdem entspannt genießen.
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BB-Resume: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
- Laktose ist der natürliche Milchzucker, der in Milch und Milchprodukten steckt.
- Wenn eurem Körper das Enzym Laktase fehlt, kann er Laktose nicht richtig verdauen – das führt zur Unverträglichkeit.
- Das lila durchgestrichene Milchglas zeigt euch auf einen Blick: Dieses Produkt ist garantiert laktosefrei.
- Achtung bei Fertigprodukten – da versteckt sich Milchzucker manchmal, wo man’s gar nicht erwartet. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!
- Zum Glück gibt’s heute jede Menge laktosefreie oder pflanzliche Alternativen – da muss wirklich niemand auf Genuss verzichten.
- Mit etwas Wissen, Planung und Routine bleibt eure Ernährung entspannt – und richtig lecker sowieso.