Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Was ist der Veganuary?
Der Veganuary ist eine weltweite Bewegung, die Menschen dazu einlädt, im Januar einen Monat lang vegan zu leben – also komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Gestartet 2014 in Großbritannien, hat sich die Initiative längst zu einer globalen Challenge entwickelt: Millionen Menschen machen jedes Jahr mit, Unternehmen bringen neue pflanzliche Produkte auf den Markt und Restaurants erweitern ihre Menüs. Doch der Veganuary ist mehr als ein Trend – er ist ein spielerischer Impuls, um den eigenen Konsum zu hinterfragen, Neues auszuprobieren und herauszufinden, wie vielfältig und genussvoll pflanzliche Ernährung sein kann. Ob aus Neugier, Mitgefühl oder dem guten alten Umweltgewissen – Gründe zum Mitmachen gibt’s mehr als genug. Und mal ehrlich: Nach vier Wochen bleibt nicht nur die Lust auf mehr Gemüse hängen, sondern auch die Erkenntnis, dass euer Teller mehr kann, als einfach nur satt machen.
Warum gerade im Januar?
Der Januar steht in vielerlei Hinsicht für Neubeginn – und genau hier setzt der Veganuary an. Das kennt ihr bestimmt auch: Nach den Feiertagen ist die Lust auf Leichtigkeit groß, sodass viele Menschen den Monat nutzen, um alte Laster abzulegen und frisch in ein neues Jahr zu starten. Aber warum vegan?
Eine vegane Ernährung bietet euch einige Vorteile:
- Gesundheit: weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, Vitamine, Energie
- Umwelt: weniger CO₂-Ausstoß, geringerer Wasserverbrauch, Schutz der Artenvielfalt
- Tierwohl: bewusster Konsum, ethische Verantwortung
Typische Struggles und wie ihr sie überwindet
Der Umstieg auf eine vegane Ernährung klingt oft einfacher, als er im Alltag tatsächlich ist. Die größte Herausforderung liegt meist in der Umstellung selbst: alte Gewohnheiten loszulassen, neue Produkte auszuprobieren und Essmuster zu hinterfragen. Sicher fragt ihr euch, ob ihr wirklich satt werdet, oder habt das Gefühl, beim Einkaufen schnell den Überblick zwischen all den neuen Optionen zu verlieren.
Hinzu kommt die Angst vor Nährstoffmangel – besonders bei Vitamin B12, Eisen, Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren. Und tatsächlich erfordert eine ausschließlich vegane Ernährung Wissen und Planung: B12 müsst ihr beispielsweise supplementieren, Eisen wiederum steckt in Hülsenfrüchten und Vollkorn und Omega-3 in Samen oder Algenöl. Anfangs kann das überfordernd wirken, doch meist ist es nur eine Frage der Routine. Die eigentliche Hürde ist also gar nicht der vermeintliche Mangel – sondern die Unsicherheit davor.
Welches Lebensmittel ist nicht vegan?
Viele Nährstoffe, die euch zunächst vielleicht Sorgen bereiten, sind in pflanzlichen Lebensmitteln überraschend gut vertreten – oft sogar in höheren Mengen als in tierischen Produkten. Eisen zum Beispiel steckt reichlich in Linsen, Kichererbsen, Kürbiskernen oder Vollkornprodukten, während Calcium in Brokkoli, Grünkohl, Mandeln und angereicherten Pflanzendrinks steckt. Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl und Proteine bekommt ihr über Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan in vielfältigen Variationen. Der Trick ist simpel: bunt essen und clever kombinieren. Wenn ihr Eisenquellen mit Vitamin-C-Begleitern paart, sorgt ihr dafür, dass euer Körper mehr davon aufnimmt, ganz ohne Zauberei. Vitamin B12 solltet ihr weiterhin supplementieren. Wenn ihr euch an diese Grundprinzipien haltet, werdet ihr schnell merken: Vegan bedeutet nicht Verzicht, sondern die Entdeckung einer bunten Vielfalt an Lebensmitteln, die Körper und Gaumen bereichern.
Langfristig vegan bleiben? So klappt’s wirklich
Eine vegane Ernährung im Alltag zu verankern klappt am besten Schritt für Schritt. Kleine Moves sind oft nachhaltiger als radikale Komplett-Umstellungen: ein veganes Frühstück hier, ein fleischfreier Tag da oder einfach mal die Lieblingsgerichte mit pflanzlichen Alternativen pimpen. Meal-Prep und einfache Rezepte helfen euch, Routinen zu schaffen und langfristig dranzubleiben. Und selbst wenn’s mal nicht so klappt und ihr hin und wieder flexitarisch esst, ist das kein Weltuntergang. Im Gegenteil: zwischen vielen veganen Gerichten gelegentlich ein qualitativ hochwertiges Stück Fleisch oder Fisch zu genießen, ist definitiv ein Gewinn. Beim Veganismus geht es vor allem darum, ein Bewusstsein für tierische Produkte zu schaffen. Auch der Vorrat an Basics wie Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Vollkornprodukten erleichtert euch die Umsetzung. Inspiration aus Kochbüchern oder Social Media hält eure Motivation hoch. Wichtig ist, euren eigenen Rhythmus zu respektieren und flexibel zu bleiben: Nicht jeder Tag muss perfekt vegan sein. Mit der Zeit wird pflanzliche Ernährung selbstverständlich, bereichert euren Speiseplan und lässt sich nahtlos in Familie, Beruf und Freizeit einbauen, ohne dass der Verzicht für euch spürbar wird.
Step by Step
Meal-Prep
Soulfood
Inspiration
BB-Resume: Die wichtigsten Facts im Überblick
- Der Veganuary ist eine weltweite Challenge, bei der Menschen im Januar vegan leben, um bewusster zu essen.
- Der Januar bietet einen Neuanfang, um gesünder, ökologisch und ethisch bewusster zu essen.
- Unsicherheit beim Einkauf oder Nährstofffragen lassen sich mit abwechslungsreicher Ernährung, Planung und B12-Supplementierung lösen.
- Kleine Schritte, Meal-Prep und einfache Rezepte helfen, Veganismus dauerhaft in den Alltag einzubauen.