Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Warum Protein beim Sport einfach unverzichtbar ist
Proteine sind wahre Multitalente in der Ernährung: Sie bilden die Grundlage für Muskeln, Gewebe und Enzyme und sind damit unverzichtbar für die körperliche Leistung und Gesundheit. Besonders beim Sport spielen sie eine Schlüsselrolle – sie fördern euren Muskelaufbau und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Wenn ihr regelmäßig trainiert, solltet ihr daher auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Denn eine eiweißreiche Ernährung ist entscheidend, um Trainingsziele zu erreichen und den Körper optimal zu unterstützen.
Protein-Check: Wie viel ihr wirklich braucht – und warum die DGE wichtig ist
Wie viel Protein ihr benötigt, hängt von eurem Trainingsziel, der Intensität, der ausgeübten Sportart und eurem Körpergewicht ab. Prinzipiell könnt ihr euch an folgenden Empfehlungen orientieren:
- Erwachsene mit durchschnittlicher Aktivität: 0,8 g Protein/ Kilogramm Körpergewicht/ Tag
- ab dem Alter von 65 Jahren: 1,0 g Protein/ Kilogramm Körpergewicht/ Tag
- Schwangere oder stillende Personen: bis zu 1,2 g Protein/ Kilogramm Körpergewicht/ Tag
- Freizeitsport: etwa 1,2–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Krafttraining/ intensive Einheiten etwa 1,6–2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Extrembelastungen/ Leistungssport bis zu 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Wichtig ist aber nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Mehrere proteinreiche Mahlzeiten und Snacks sorgen dafür, dass euer Körper Aminosäuren kontinuierlich für Regeneration und Muskelaufbau nutzen kann. So wird euer Training optimal unterstützt.
Was enthält mehr Protein?
Wie Protein euer Workout unterstützen kann
Eine eiweißreiche Ernährung ist bei körperlicher Aktivität wichtig, da sie Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit unterstützt. Beim Training werden Muskelfasern belastet und teils beschädigt. Protein liefert Aminosäuren, die sie reparieren und stärken. Zudem stabilisiert Eiweiß das Gewebe, Enzyme und Hormone – das ist wichtig für Energiegewinnung und Stoffwechsel.
High-Protein-Foods, die richtig was draufhaben
Grundsätzlich zählen alle Lebensmittel, die Proteine enthalten, als eiweißhaltige Lebensmittel – unabhängig von der konkreten Menge. Als „Eiweißquelle“ gilt ein Produkt dann, wenn mindestens 12 % seines gesamten Energiegehalts (Kalorien) aus Proteinen stammen. Dagegen dürfen Lebensmittel nur als „eiweißreich“ bezeichnet werden, wenn der Proteinanteil mindestens 20 % des Gesamtbrennwerts ausmacht.
Wenn ihr eure Proteinzufuhr gezielt steigern möchtet, könnt ihr auf eine Vielzahl besonders eiweißreicher Lebensmittel zurückgreifen. Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Eiweißpulver
Rinderfilet, gebraten
Geflügelfleisch, gebraten
Linsen, gekocht
Keine Angst vor Carbs – sie gehören einfach dazu
Bei einer eiweißreichen Ernährung ist es wichtig, neben dem Proteingehalt auch auf die Kohlenhydrate in den Mahlzeiten zu achten. Das liegt vor allem daran, dass Kohlenhydrate
- die Hauptenergiequelle für Muskeln und Gehirn liefern, sodass Protein nicht primär als Energie verbrannt wird, sondern für Muskelaufbau und Regeneration genutzt werden kann
- besonders nach dem Training zusammen mit Protein die Auffüllung der Glykogenspeicher unterstützen
- die Erholung des Körpers fördern
- die Leistungsfähigkeit steigern
BB-Resume: Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
- Protein ist ein echter Allrounder: Es hilft beim Muskelaufbau, bei der Regeneration und sorgt dafür, dass du beim Sport leistungsfähig bleibst.
- Wie viel Protein brauchst du? Das hängt von deinem Trainingsziel, der Intensität und deinem Körpergewicht ab. Die DGE liefert dafür solide Orientierung.
- Eiweiß = Baustoff fürs Training: Es liefert Aminosäuren, die dein Körper für Reparatur, Wachstum und Anpassung ans Training braucht.
Top-Proteinquellen: Sowohl tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch als auch pflanzliche Varianten wie Linsen, Tofu, Quinoa oder Nüsse bringen ordentlich Eiweiß auf den Teller. - Kohlenhydrate nicht vergessen: Sie geben dir Energie, füllen deine Glykogenspeicher auf und sorgen dafür, dass das Protein wirklich für Aufbau und Regeneration genutzt wird.