Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder pädagogische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte oder Pädagogen. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Fachkraft.
First things first: Was sind überhaupt Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Unverdaulich bedeutet, dass sie im Dünndarm nicht zersetzt werden und unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort nehmen sie Wasser auf, quellen und bringen dadurch ordentlich Schwung in die Verdauung. Weil Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren, galten sie früher lange als unwichtiges Nebenprodukt – daher auch der Name. Ziemlich unfair, denn inzwischen ist klar: Diese angeblich „nutzlosen“ Fasern haben es ganz schön in sich. Sie supporten den Darm bei seiner Arbeit und können, vorausgesetzt, man isst ausgewogen, dabei helfen, Blutzucker und Cholesterin zu regulieren. Also: Mehr Mut zu mehr Ballast!
Zwei Teams – ein Ziel: Lösliche & unlösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind die eher chilligen Vertreter im Ballaststoff-Team – aber unterschätzen sollte man sie deshalb nicht. Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm eine Gel-artige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Auch die Aufnahme von Zucker wird so etwas ausgebremst. Das kann die Regulation des Blutzuckerspiegels stabilisieren und fiese Achterbahnfahrten verhindern. Gleichzeitig können lösliche Ballaststoffe auch Cholesterin binden und dessen Aufnahme reduzieren.
Beim Thema Sättigung spielen sie ganz vorne mit. Durch ihr Quellvermögen bleibt ihr länger satt – ganz ohne Völlegefühl. Und dann wäre da noch die Darmflora: Lösliche Ballaststoffe sind quasi der Lieblingssnack der guten Darmbakterien. Und dafür bedanken sich diese mit einer gesunden Darmumgebung und wertvollen Stoffwechselprodukten.
Zu den löslichen Vertretern zählen unter anderem Pektin – ein Stoff, der in Äpfel oder Beeren vorkommt. Außerdem auch das sogenannte Betaglucan, welches in Hülsenfrüchten oder Hafer enthalten ist. Auch Leinsamen liefern wertvolle lösliche Fasern, die helfen können, Blutzucker und Cholesterin stabil zu halten.
Welches Lebensmittel enthält pro 100 g mehr Ballaststoffe?
Allerdings enthalten Heidelbeeren bis zu 4,9 g lösliche Ballaststoffe, der Apfel ungefähr 2,3 g pro 100 Gramm. Dazu liefern sie auch noch Antioxidantien, Kalium und jede Menge Geschmack. Beerenstark!
Allerdings enthalten Heidelbeeren bis zu 4,9 g lösliche Ballaststoffe, der Apfel ungefähr 2,3 g pro 100 Gramm. Dazu liefern sie auch noch Antioxidantien, Kalium und jede Menge Geschmack. Beerenstark!
Erleichtert? Zu Recht! Außerdem können unlösliche Ballaststoffe bei einer Menge unangenehmer Dinge vorbeugend wirken. Verstopfungen zum Beispiel. On Top sorgen sie dafür, dass Abfallprodukte schneller ausgeschieden werden.
Zu diesen praktischen Verdauungshelfern zählt man die Cellulose aus Gemüse, sowie die sogenannte Hemicellulose, die in Vollkornprodukten enthalten ist.
Im Zusammenspiel bilden lösliche und unlösliche Ballaststoffe also ein echtes Dreamteam für unsere Gesundheit.
Wie viel wovon? Smarte Kombis, die es in sich haben
Ballaststoffe sind ein zentraler Baustein für eine ausgewogene Ernährung – trotzdem nehmen die meisten Menschen deutlich zu wenig davon zu sich. Empfohlen werden etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Woran das liegt? Viele Brotsorten enthalten weniger Ballaststoffe als man denkt. Am besten eignet sich Vollkornbrot – das kann den Ballaststoffanteil schon ganz schön steigern. Um täglich auf die vollen 30 Gramm zu kommen, braucht’s aber dennoch etwas mehr Planung und Vielfalt. Denn Ballaststoffe wirken am besten in Kombination. So zum Beispiel:
- Haferflocken + Beeren + Nüsse: Diese Kombi sorgt für eine langanhaltende Sättigung und stabilisiert euren Blutzuckerspiegel.
- Linsen + Gemüse + etwas Fett (z.B. Olivenöl): So unterstützt ihr eure Verdauung und verbessert die Nährstoffaufnahme.
- Vollkornbrot + Hummus: Mit diesem Dream-Team vereint ihr gleich mehrere verschiedene Ballaststoffarten.
- Joghurt + Leinsamen + Obst: Damit könnt ihr ganz gezielt eure Darmflora fördern.
Nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die regelmäßige Kombination verschiedener Ballaststoffquellen kann also entscheidend sein. Pro-Tipp: Variantenreichtum und ein guter Mix. Dann habt ihr sowohl genug lösliche als auch nicht lösliche Ballaststoffe. Außerdem ist es hilfreich zu wissen, in welchen Lebensmitteln ganz besonders viele Ballaststoffe stecken. Deshalb hier einmal die besten Quellen im Überblick:
Hülsenfrüchte
– Kichererbsen (Konserve, abgetropft: 9,8 g)
Vollkornprodukte
– Vollkornbrot (10 g)
Gemüse
– Karotten (2,9 g)
– Artischocken (gekocht: 13,6 g)
Nüsse, Samen & Beeren
– Chiasamen (40,2 g)
– Mandeln (10 g)
– Heidelbeeren (4,9 g)
Worauf ihr ansonsten achten solltet
Blähungen oder Bauchschmerzen beim Konsum von Ballaststoffen kommen nicht von ungefähr. Das sollte euch aber nicht davon abhalten, mehr Ballaststoffe in eure Ernährung einzubauen. Diese Beschwerden hängen meistens einfach nur damit zusammen, dass euer Körper sich erst an die erhöhte Menge gewöhnen muss. Wenn ihr euch jetzt also denkt: „Ich sollte dringend mehr Ballaststoffe zu mir nehmen.”, dann geht die Sache lieber gemütlich an. Also steigert die Menge langsam und stetig. Dann kann sich euer Darm ganz entspannt anpassen. Die oberste Regel lautet zudem: viel trinken! Denn wir haben gelernt, dass Ballaststoffe aufquellen und Wasser binden. Wenn ihr also nicht ausreichend trinkt, winken Verstopfung oder ein unangenehmes Völlegefühl. Und das braucht schließlich keiner.
BB-Resume: Die wichtigsten Facts im Überblick
- Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die zu einer normalen Darmfunktion beitragen und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können.
- Es gibt lösliche – und unlösliche Ballaststoffe.
- Gamechanger lösliche Ballaststoffe: Sie können Blutzucker und Cholesterin regulieren und halten länger satt.
- Unlösliche Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung und erhöhen das Stuhlvolumen.
- Pro Tag werden etwa 30 g Ballaststoffe empfohlen.
- An eine ballaststoffreiche Ernährung sollte man sich langsam rantasten – und dabei viel trinken.
