Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Warum braucht unser Körper Eisen?
Eisen gehört zu den Spurenelementen, auf die euer Körper nicht verzichten kann. Es sorgt unter anderem dafür, dass Sauerstoff über das Blut zu den Organen und Muskeln transportiert wird. Außerdem ist Eisen an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Kurz gesagt: Auch wenn ihr Eisen nur in kleinen Mengen braucht, hat es eine ziemlich große Aufgabe. Klein, aber oho!
Da euer Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, müsst ihr es regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann euch dabei helfen, euren Eisenbedarf zu decken.
Brauchen alle Menschen gleich viel Eisen?
Kurzantwort: Nein. Wie viel Eisen ihr braucht, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter benötigen mehr Eisen. Der Grund ist einfach: Durch die Menstruation verliert der Körper regelmäßig Blut und damit auch Eisen.
Zur Orientierung: Männer benötigen 11 mg Eisen pro Tag, Frauen nach der Menopause 14 mg pro Tag. Für menstruierende Frauen liegt die empfohlene Zufuhr bei 16 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft steigt sie auf 27 mg pro Tag. Nach der Geburt liegt der Referenzwert wieder bei 16 mg pro Tag, unabhängig davon, ob gestillt wird.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, ausreichend Eisen aufzunehmen.
Wo im Körper befindet sich am meisten Eisen?
Neben Frauen und Sportler:innen können auch Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen, regelmäßige Blutspender:innen sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme einen erhöhten Eisenbedarf oder ein höheres Risiko für einen Eisenmangel haben.
(Wichtig ist: Nicht jede Müdigkeit bedeutet automatisch einen Eisenmangel. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen.)
Pflanzlich und tierisch: Eisenquellen im Überblick
Eisen steckt in vielen Lebensmitteln. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Eisenquellen. Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln meist besser aufnehmen. Pflanzliches Eisen wird etwas schlechter verwertet – die Aufnahme lässt sich aber durch die richtige Kombination von Lebensmitteln verbessern.
Ob pflanzlich oder tierisch: Entscheidend ist am Ende die gesamte Ernährung und natürlich eure persönlichen Vorlieben. Wer regelmäßig verschiedene eisenhaltige Lebensmittel kombiniert, schafft eine gute Grundlage für die Versorgung.
Tierische Eisenquellen sind zum Beispiel:
- Rindfleisch
- Geflügel
- Fisch
- Innereien wie Leber (in Maßen)
Pflanzliche Eisenlieferanten sind zum Beispiel:
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Tofu
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Kürbiskerne
- Sesam
- Spinat
Spinat: Eisenheld oder überschätzter Klassiker?
Hand aufs Herz: Beim Thema Eisen denken viele sofort an Spinat – ihr auch, oder? Kein Wunder: Schließlich hält sich der Mythos vom besonders eisenreichen Blattgemüse schon seit Jahrzehnten.
Und ja, Spinat enthält Eisen – allerdings weniger, als ihr vielleicht annehmen würdet. Der berühmte „Spinat-Irrtum“ wird häufig mit einem Fehler bei alten Nährwertangaben erklärt. Ob damals tatsächlich ein Komma verrutscht ist, lässt sich heute allerdings nicht eindeutig belegen.
Heißt das, Spinat ist überschätzt? Ganz und gar nicht. Er liefert euch neben Eisen auch viele weitere wertvolle Nährstoffe und passt damit hervorragend zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Nur als alleinige Eisenquelle solltet ihr euch nicht auf ihn verlassen.
Kurz gesagt: Weniger Superheld, mehr Teamplayer – und das ist doch völlig okay.
Smarte Kombis für eure Eisenaufnahme
Nicht nur die Menge an Eisen ist entscheidend, sondern auch, wie gut der Körper es aufnehmen kann. Und hier kommt Vitamin C ins Spiel.
Der Grund: Vitamin C wandelt Eisen aus Pflanzen chemisch so um, dass es für den Körper leichter aufnehmbar wird. Das lässt sich im Alltag ganz einfach umsetzen:
Zum Beispiel:
- Paprika im Linsensalat
- Kiwi oder Beeren zum Porridge
- Brokkoli zu Vollkornnudeln
Diese Kombis sind lecker und clever – Win-win also.
Auf der anderen Seite können Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme hemmen, wenn sie direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden. Wer mag, genießt sie einfach mit etwas Abstand zur Mahlzeit.
Eisen-Boost
Spinat-Check
Leichter verfügbar
Richtiges Timing
BB-Resume: Die wichtigsten Facts im Überblick
- Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper.
- Der Eisenbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab.
- Spinat enthält Eisen, ist aber kein außergewöhnlicher Eisenheld – trotzdem eine nährstoffreiche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.
- Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Kaffee und schwarzer Tee können die Eisenaufnahme hemmen, wenn sie direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden.
- Bei möglichen Anzeichen eines Eisenmangels gilt: Symptome wie Müdigkeit oder Schwindel können viele Ursachen haben und sollten ärztlich abgeklärt werden.
