Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder pädagogische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte oder Pädagogen. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Fachkraft.
Food-what? Das steckt hinter Foodswaps
Swapen – klingt wie swipen – und hat einen ähnlichen Effekt: Ihr entscheidet, was euch gut tut. Ursprünglich kommt es aus dem Bereich des Geldanlegens und bedeutet nichts anderes als tauschen. Was bei Aktien sinnvoll ist, kann jetzt auch euren Speiseplan bereichern!
Konkret bedeutet Foodswap beim Essen ebenfalls tauschen – also zum Beispiel eine leckere, aber kalorienreiche Zutat gegen eine leichtere Alternative. Dabei ist es ganz euch überlassen, ob ihr den Fokus auf Kalorien oder bestimmte Inhaltsstoffe wie Zucker oder Fett legen wollt. Der Mensch ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier und das Tolle am Swapen: Ihr müsst gar nicht viel ändern. Und schon gar nicht alles auf einmal!
Kleine Kniffe statt großer Veränderungen, das macht den Erfolg von Foodswap aus. Und statt Verboten gibt es jede Menge neue Alternativen zu entdecken. Smart und im Alltag easy umsetzbar. Probiert’s mal!
First Steps für erfolgreiches Swapen – so geht’s
Am besten einfach mal anfangen. Es gibt kein Richtig oder Falsch. Überlegt euch, wo ihr bei euren Essgewohnheiten ein bissen Optimierungsbedarf seht und los geht’s.
Hier ein paar Tipps, mit denen ihr ganz leicht in das großartige Thema Foodswaps einsteigen könnt:
Kleine Schritte
Textur & Geschmack
Meal Prep macht’s leichter
Die eigene Mischung macht’s
Kohlenhydrate: Bye-bye ballaststofffrei
Kohlenhydrate sind Treibstoff fürs Gehirn, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Vielleicht habt ihr den Begriff der „leeren” Kohlenhydrate schon mal gehört?
Das sind Carbs, die außer langkettigen Zuckermolekülen wenig zu bieten haben. Prominentes Beispiel: Weißmehl. Das lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und liefert außer Energie wenig Mehrwert.
Für Foodswaper eine perfekte Gelegenheit, ein bissen mehr Ballaststoffe und Co. ins Spiel zu bringen.
Wovon bekommt ihr dank Vollkorn mehr?
nicht lange gespeichert werden können, muss der Körper sie fast
täglich über die Nahrung aufnehmen. Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte und Nüsse sind hier wahre „Vitamin-B-Bomben“.
nicht lange gespeichert werden können, muss der Körper sie fast
täglich über die Nahrung aufnehmen. Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte und Nüsse sind hier wahre „Vitamin-B-Bomben“.
● Vollkorn: Der einfachste Swap überhaupt. Tauscht helles Mehl gegen echtes Vollkornbrot (bei Brot, Reis oder Nudeln), schon erhöht ihr die Zufuhr von B-Vitaminen und Ballaststoffen.
● Gemüse-Reis: Blumenkohl oder Brokkoli im Mixer zerkleinern, kurz anbraten, zack: fertig ist ein vitaminreicher „Reisersatz“.
● Süßkartoffel-Toasts: Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und toasten. Eine nährstoffreiche, glutenfreie Alternative zum normalen Toastbrot.
Tierisch gut getauscht – auch vegan voll lecker
Auf der Suche nach veganen Alternativen? Da gibt es jede Menge! So muss niemand auf Lieblingsgerichte und geliebte Gewohnheiten verzichten!
Bei Milchprodukten ist das Swapen sehr einfach. Von Hafer über Soja und Mandel bis Erbse und Kokos gibt es jede Menge Alternativen.
Auch Fleisch ist dank pflanzlicher Me-too’s längst kein Drama mehr. Sogar saftige Steaks sind auf dem Grill in der veganen Ausgabe angekommen. Wer Alternativen lieber selbst macht, ist mit Linsen, Bohnen oder Nüssen bestens bedient. Da stecken zusätzlich gute Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, Proteine oder Antioxidantien drin!
Eier lassen sich entweder mit Aquafaba (Einweichwasser der Kichererbsen) und beim Backen durch Apfelmus oder zerdrückte Banane ersetzen.
BB-Resume: Die wichtigsten Facts im Überblick
● Hinzufügen statt Weglassen: Foodswap macht Ernährungsumstellung leicht, weil man auf nichts verzichtet
● Kleine Schritte führen ans Ziel – nicht alles auf einmal ändern
● Mehr drin: Mit dem Tausch bestimmter Lebensmittel kann das Swapen mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine (wie B-Vitaminen) und Mineralstoffe bringen
● Play it low: Mit der richtigen Wahl der Zutaten bleibt der Blutzuckerspiegel stabil
● Pflanzen-Power! Wer weniger Fleisch essen will, findet mit der Swap-Methode den perfekten Einstieg
