Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder pädagogische Beratung. Die Autor:innen sind keine medizinischen Fachkräfte oder Pädagogen. Bei Beschwerden wendet euch bitte an eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Fachkraft.
Warum euer Körper so auf Süßes abfährt
Hey, alles gut! Euer Verlangen nach Süßem hat verschiedene Gründe. Bereits in der frühen Steinzeit wusste der Mensch: Süßer Geschmack bedeutet Energie. Je reifer eine Frucht, desto schneller die verfügbaren Kalorien. Das liegt nicht zuletzt an der Glukose in süßen Lebensmitteln. Sie signalisiert eurem Gehirn eine schnelle Energiezufuhr und sorgt zudem für einen Dopamin-Ausstoß. Dadurch wird euer Belohnungszentrum aktiviert – das macht den Konsum von Süßigkeiten emotional besonders attraktiv. Leidet ihr unter Stress, steigt euer Cortisolspiegel an – und damit auch die Lust auf schnelle Kohlenhydrate. Nehmt ihr jetzt etwas Süßes zu euch, hebt sich das Serotonin an und ihr empfindet kurzfristige Beruhigung. Es liegt also nicht (nur) an eurem inneren Schweinehund, wenn ihr bei Gummibärchen & Co. einfach nicht aufhören könnt!
Dazu kommt: In der heutigen Zeit findet sich Zucker nahezu überall. Je häufiger ihr zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert, umso stärker gewöhnt sich euer Körper daran – und umso schneller bekommt ihr wieder Lust darauf! Aber ihr könnt locker bleiben, es gibt Wege, aus diesem zuckersüßen Teufelskreis auszubrechen.
Übrigens: Die WHO empfiehlt max. 5-10 Teelöffel freien Zucker pro Tag (das entspricht 25 – 50 g Zucker). Zum Vergleich: Ein großes Glas Limo (400 ml) enthält je nach Sorte schon 8 TL Zucker.
Zucker-Check: Welche Sorte macht was?
Wichtig zu wissen ist: Zucker ist nicht gleich Zucker. Lebensmittelhersteller dürfen auf ihren Verpackungen inzwischen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen für Zucker angeben. Es ist also wirklich nicht so einfach zu erkennen, ob verarbeitete Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten oder nicht. Damit ihr einen besseren Überblick bekommt, haben wir euch hier einmal die gängigsten Zuckerstoffe aufgelistet:
- Saccharose oder Industriezucker: Herkömmlicher Haushaltszucker, der weder Vitamine noch Mineralstoffe, sondern nur Kalorien enthält. Besteht aus Glukose und Fruktose.
- Laktose oder Milchzucker: Natürlicher Bestandteil von Milch und Milchprodukten.
- Glukose oder Traubenzucker: Wird aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen und ist einer der Hauptbestandteile von Honig.
- Fructose oder Fruchtzucker: Natürlicher Bestandteil von Früchten.
- Glukose-Fruktosesirup oder Isoglukose: Wird größtenteils aus Mais- und Weizenstärke hergestellt.
- Glukosesirup: Wird aus Stärke hergestellt und besteht aus Glukose und Fruktose.
- Honig: Wird oft als gesunde Alternative zu Haushaltszucker gesehen, obwohl er zu fast 80 % aus Saccharose besteht.
- Maltodextrin: Ein Gemisch aus Zucker und Stärke.
- Invertzuckersirup: In Wasser gelöster Haushaltszucker.
- Dicksäfte oder Pflanzensirup: Stark konzentrierte, eingedickte Pflanzensäfte.
Zucker vermeiden oder ersetzen – wie easy ist das wirklich?
Zucker komplett zu vermeiden, ist auf den ersten Blick quasi unmöglich, denn freier Zucker steckt in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel, das ihr im Supermarkt kaufen könnt. Na toll.
Viele Menschen greifen daher zu Zuckerersatzstoffen wie Stevia, Erythrit oder Xylit. Diese Stoffe sind anders aufgebaut und werden auch als Zuckeralkohole bezeichnet. Zwar werden sie ohne Insulin verstoffwechselt und verursachen dadurch keinen Blutzuckeranstieg, haben kaum Kalorien und sind nicht kariesfördernd. Dennoch solltet ihr auch Ersatzzucker in Maßen genießen, ansonsten können sie abführend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Also irgendwie auch keine so tolle Option.
PS: Für Hunde sind Zuckerersatzstoffe übrigens schon in geringen Mengen absolut giftig!
Mit smarten Snacks gegen den Heißhunger
Wer clever ist, kombiniert lieber natürliche Süßungsmittel und Früchte und nascht bewusst portionierte Leckereien. Die Faustregel für die perfekte Balance beim Naschen: Süße + Fett + Ballaststoffe. Süße für den Geschmack, Fett zum Sättigen und Ballaststoffe, um den Blutzucker zu stabilisieren. Mit dieser Formel entsteht ein Snack, der euch länger zufriedenstellt, ohne Heißhunger auszulösen. Jetzt wissen wir natürlich alle, dass eine Umstellung in der Ernährung immer Gewöhnungssache ist. Deshalb kann es helfen, wenn ihr euch mit “guten” Snacks auf eventuelle Heißhungerattacken und Gelüste vorbereitet, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen. So verhindert ihr Blutzuckercrashs und werdet mit der Zeit merken, dass aus impulsivem Naschen eine bewusste Belohnung wird. Doch welche natürlichen Süßen gibt es und welche davon eignen sich am besten für gesunde Snacks und Naschereien?
Woraus wird Birkenzucker hergestellt?
Dattelsüße
– karamellige Note
Reife Bananen
– sorgt für Cremigkeit
Rohkakao
– schokoladiger Geschmack
Nussmus
– Crunchy & Creamy
Quick & Easy: Alltagshacks
Komplett auf gesunde und frische Snacks umzusteigen, wirkt auf den ersten Blick vielleicht eher kompliziert und aufwändig. Mit diesen Hacks und dem richtigen Equipment ist es das aber gar nicht:
- Prep ist King: Bereitet eure Snacks abends oder am Wochenende zu, wenn ihr Zeit habt. Es geht schneller als ihr denkt.
- Lagert die gesunden Snacks griffbereit und den gekauften Süßkram eher “out of sight”.
- Packt euch für unterwegs immer etwas Kleines ein (z.B. einen Riegel), so kommt ihr gar nicht erst in Versuchung.
- Bananen könnt ihr super in Scheiben einfrieren und bei Bedarf auftauen – oder zu Eis verarbeiten.
- Dattelpaste könnt ihr auf Vorrat mixen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Ein kleiner Food-Processor oder Mixer sollte in eurem Inventar nicht mehr fehlen.
- Silikonformen eignen sich perfekt für gefrorene Snacks oder Riegel.
- Luftdichte Gläser sind super für Granola oder geschnittenes Obst.
Easy, oder? Dann bleibt uns nur noch zu sagen: Probieren geht über studieren!
BB-Resume: Die wichtigsten Facts im Überblick
- Der Körper verlangt nach Süßem, weil es ihn mit Energie versorgt und Dopamin ausschüttet.
- Bei Stress fühlt sich Naschen daher wie eine Belohnung an.
- Die WHO empfiehlt maximal 5-10 Teelöffel Zucker am Tag.
- Fast jedes verarbeitete Lebensmittel enthält Zucker oder Zuckerstoffe.
- Zuckerersatzstoffe sind zwar gesünder, sollten aber dennoch maßvoll verwendet werden.
- Besser sind natürliche Süßungsmittel wie Datteln, Bananen oder Nussmus.
- Gesunde Snacks kann man super preppen.
